Бывает, что в «эти» дни от спазмов и боли в животе сложно даже пошевелиться. Все может казаться ужасным, настроение часто портится и хочется просто лежать в кровати весь день. Чтобы оставаться активной и уверенной, важно найти способ справиться с неприятными ощущениями. Разберем простые методы — от упражнений до лекарств, — которые может порекомендовать специалист. Эти советы призваны помочь уменьшить болезненность в критические дни.
Обезболивающие практики
Из-за стресса боль может усиливаться. Справиться с этим помогают расслабляющие практики, например, медитация в тишине и глубокое дыхание. Также стоит попробовать легкую йогу с ее нежными растяжками и асанами. Она расслабляет мышцы и снимает напряжение в области живота, уменьшая болевые ощущения и улучшая общее самочувствие [1].
Прогуляйтесь на свежем воздухе — это дополнительный способ поднять настроение и улучшить циркуляцию крови, что помогает бороться с болью. Простой двадцатиминутный выход на улицу может стать отличной альтернативой тренировкам в период менструации и поможет почувствовать себя более энергичной [2].
Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и помогает заботиться об эмоциональном состоянии [3]
Следить за питанием и потреблением жидкости
Выбирайте легкие продукты, например, свежие фруктовые и овощные салаты, злаковые, нежирное мясо или рыбу. Они не вызывают тяжести в животе и улучшают пищеварение. А витамины и минералы, такие как витамин B6, магний и кальций, снижают тонус мышц и помогают уменьшить спазм и болезненность [4].
Пить воду тоже важно, ведь это улучшает обмен веществ и предотвращает вздутие живота, которое тоже может вызвать боль. Постарайтесь употреблять не меньше полутора-двух литров жидкости в день, а также добавьте в рацион травяные чаи и натуральные соки без сахара [5].
Правильное питание и достаточное количество воды помогают и улучшить пищеварение, и уменьшить болезненность в период менструации
Выделить время для себя
Не стоит слишком сильно погружаться в рабочие и бытовые задачи, особенно если есть возможность этого избежать. Позвольте себе немного отвлечься от дел и отдохнуть, ведь намного легче справляться с делами, когда вы чувствуете себя комфортно. Даже на работе старайтесь сделать перерыв на чай или небольшую прогулку.
А если выдалось свободное время, не спешите заниматься уборкой, готовкой и прочими домашними делами. Во время менструации организму женщины нужен покой. Можно посмотреть любимый сериал или просто поспать подольше. Это хорошо влияет на эмоциональное состояние и помогает справиться с болями и дискомфортом [6].
Качество сна зависит от фазы цикла и становится хуже в период менструации. Поэтому так важно достаточно отдыхать и стараться следить за режимом сна [7]
Принять обезболивающее
Если боли перед или во время менструации не дают покоя, важно помнить, что терпеть их вовсе не обязательно. Нужно обратиться к специалисту, который назначит средства для облегчения симптомов. Одним из часто рекомендуемых препаратов является ибупрофен.
Ибупрофен — это нестероидное противовоспалительное средство, или НПВС. Он блокирует ферменты, ответственные за образование простагландинов — веществ, вызывающих спазм мышц матки и болезненные ощущения [9].
Препараты с ибупрофеном могут быть рекомендованы специалистом для уменьшения менструальной, головной боли и даже боли в мышцах и суставах. А также для снятия жара, если вы простужены [10].
Ибупрофен начнет действовать в течение часа, что важно для скорейшего облегчения симптомов [11]. Кроме того, средства с ним в составе бывают в разных формах, чаще всего это таблетки и капсулы [12]. Их удобно положить в сумочку и брать с собой на работу или в поездку, а также хранить дома в аптечке.
Начало действия
Около 1 часа
Длительность
До 6-8 часов
Формы
Таблетки, капсулы
ИСТОЧНИКИ
- Yonglitthipagon P. et al. Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea // Journal of bodywork and movement therapies. — 2017. — Т. 21. — №. 4. — P. 840846.
- Kannan P. et al. Menstrual pain and quality of life in women with primary dysmenorrhea: Rationale, design, and interventions of a randomized controlled trial of effects of a treadmill-based exercise intervention // Contemporary clinical trials. — 2015. — Т. 42. — P. 81–89.
- Dilshod D. Z. Fitness practice: the physical and psychoemotional state // Proximus Journal of Sports Science and Physical Education. — 2024. — Т. 1. — №. 1. — P. 21–27.
- De Souza M. C. et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study // Journal of women’s health & gender-based medicine. — 2000. — Т. 9. — №. 2. — P. 131–139.
- Tan B. et al. Hypohydration but not menstrual phase influences pain perception in healthy women // Journal of Applied Physiology. — 2022. — Т. 132. — №. 3. — P. 611–621.
- Women’s Health Connecticut. Practicing Self-Care to Feel Your Best During Your Period. — Электронный ресурс.
- Romans S. E. et al. Sleep quality and the menstrual cycle // Sleep medicine. — 2015. — Т. 16. — №. 4. — P. 489–495.
- Pulkkinen M. O., Csapo A. I. The effect of ibuprofen on the intrauterine pressure and menstrual pain of dysmenorrheic patients // Prostaglandins. — 1978. — Т. 15. — №. 6. — P. 1055–1062.
- Dawood M. Y., Khan-Dawood F. S. Clinical efficacy and differential inhibition of menstrual fluid prostaglandin F2α in a randomized, double-blind, crossover treatment with placebo, acetaminophen, and ibuprofen in primary dysmenorrhea // American journal of obstetrics and gynecology. — 2007. — Т. 196. — №. 1. — P. 35.e1-35.e5.
- Pavliv L., Voss B., Rock A. Pharmacokinetics, safety, and tolerability of a rapid infusion of iv ibuprofen in healthy adults // American Journal of Health-System Pharmacy. — 2011. — Т. 68. — №. 1. — P. 47–51.
- Rainsford K. D. Ibuprofen: pharmacology, efficacy and safety // Inflammopharmacology. — 2009. — Т. 17. — P. 275–342.
